Luce unas piernas perfectas

Leslie Rodríguez, RD, LD*

¿Te gustaría tener unas piernas bien torneadas y tonificadas?

Aunque la genética no te haya dado un par de piernas largas y esbeltas, la buena noticia es que existe una variedad de ejercicios que puedes realizar para adelgazarlas y fortalecerlas.

En este artículo te presentamos algunas recomendaciones y cuatro de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas sin desarrollar su musculatura de forma excesiva.

De cuerpo entero

Antes de empezar un programa de ejercicios para las piernas, debes tener muy en cuenta que no es posible hacer ejercicios para desarrollar o reducir solamente una parte del cuerpo. Si quieres tener piernas bonitas, necesitas ejercitarte y ponerte en forma de la cabeza hasta los pies.

Por esta razón, la base para lograr este objetivo es el ejercicio aeróbico realizado de forma regular (de 3 a 5 días por semana, de 30 a 60 minutos cada vez), acompañado de una dieta apropiada. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que enfatizan la actividad en las piernas son: subir escaleras, montar bicicleta, caminar, patinar o correr.

Una vez que hayas establecido tu rutina regular de ejercicio cardiovascular puedes empezar a ejercitar partes específicas de tu cuerpo, como las piernas.

Ejercicios sencillos y efectivos

A continuación te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos para las piernas que puedes hacer en tu casa con toda comodidad y que pueden servirte de guía para elaborar tu rutina.

Antes de empezar, recuerda que debes iniciar despacio, como con cualquier rutina nueva, y dejar de hacer algún ejercicio si sientes mucho dolor o incomodidad.

1. Cuclillas (squats):

Este ejercicio tonifica los siguientes músculos de la parte baja del cuerpo: los muslos, las caderas y los glúteos.

• Empieza de pie, con las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis y con las manos en las caderas (nivel básico) o sosteniendo pesas manuales, o mancuernas, con los brazos flexionados y las manos a la altura de tus hombros (nivel avanzado).
• Mantén la vista hacia adelante y aprieta los músculos abdominales para mayor estabilidad.
• A continuación, dobla las piernas con las rodillas perpendiculares a los tobillos y echa las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar. No bajes más de 90 grados.
• Con lentitud, regresa a la posición inicial, manteniendo tus talones en el piso.
• Empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones. Poco a poco, aumenta a 2 ó 3 series si quieres que tu rutina sea más estimulante.

2. Paso adelante (lunge):

• Comienza de pie, con los pies separados a más o menos 20 cm (8 pulgadas) de distancia.
• Da un gran paso adelante con el pie derecho, sin mover el otro pie, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso, con tu torso recto, hasta que tu rodilla izquierda esté a unos 8 cm (3 ó 4 pulgadas) del piso.
• A continuación, empuja el pie derecho hacia el piso y, con un movimiento hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial.
• Repite el movimiento con la otra pierna.
• Haz este ejercicio muy despacio al empezar para asegurarte de lograr buena forma. Haz tres series de estos ejercicios con cada pierna, cuatro veces a la semana. Si el movimiento es muy fácil para ti, puedes hacerlo con pesas en cada mano.

3. Curl de piernas (leg curl):

Para que este ejercicio sea más eficaz, necesitarás utilizar pesas que se fijan a los tobillos.

• Empieza en posición "a cuatro patas", con las rodillas y las manos en el piso, y estira una pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté derecha y un poco más alta que la cadera.
• Dobla la rodilla hacia tu cuerpo lo más que puedas y estírala otra vez, pero no dejes que ésta baje a un nivel inferior a tu cadera.
• Haz una serie de 15 a 25 repeticiones con cada pierna y repite la serie 2 ó 3 veces. Para mayor resistencia, puedes usar más peso.

4.  Extensiones para las piernas:

Esta es la versión casera de un ejercicio muy popular en los gimnasios, con la ventaja de no necesitar equipo especial, tan sólo pesas para tus tobillos. Sin embargo, ten mucho cuidado al realizarlo, porque podrías lesionarte las rodillas si lo haces con demasiado peso o de forma incorrecta.

• Siéntate en una silla con pesas en los tobillos y una toalla enrollada debajo de las rodillas. Aprieta los músculos abdominales y mantén la espalda recta.
• Tus rodillas deben sobresalir del borde de la silla un máximo de 5 cm (2 pulgadas). Separa tus pies a lo ancho de la pelvis y mantén los talones levantados, con los dedos tocando el piso.
• Levanta la pierna derecha con lentitud, déjala elevada por un segundo y vuelve a la posición inicial.
• Haz tres series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.

¡Combinando una dieta adecuada y una rutina regular de ejercicios aeróbicos con estos cuatro simples movimientos te ayudarán a lograr unas piernas perfectas! Podrás ver los resultados dentro de un mes a seis semanas, dependiendo de tu edad, la frecuencia con que haces ejercicios y tu estado físico.

*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™